خواص جوانه‌ها برای سلامتی


میرات – ترجمه از هدی بانکی: برای شروع باید بگوییم جوانه‌ها سرشار از مواد مغذی هستند و گفته می‌شود که گوارش و قند خون را بهبود می‌دهند و دوستدار قلبند. اما همین جوانه‌ها می توانند عاملی برای مسمومیت‌های غذایی باشند که همین باعث می‌شود خیلی‌ها این سوال برای‌شان مطرح شود که آیا فواید جوانه‌ها ارزش ریسک کردن را دارد؟

در این مطلب نگاهی موشکافانه می‌اندازیم به فواید و خطرات خوردن جوانه‌های خام، تا کمک‌تان کنیم تصمیم بگیرید آیا باید از آنها در رژیم غذایی خود استفاده کنید یا نه.

خواص جوانه‌ها برای سلامتی

جوانه چیست؟

جوانه‌ها دانه‌هایی هستند که تازه شکفته‌اند و گیاه بسیار جوانی شده‌اند. فرایند شکفتن معمولا با خیساندن دانه‌ها به مدت چند ساعت شروع می‌شود. دانه‌های خیس خورده سپس در معرض ترکیبی از نور و دما و رطوبت قرار می‌گیرند و به آنها اجازه داده می‌شود تا به مدت ۲ تا ۷ روز رشد کنند. محصول نهایی به طور کلی جوانه‌ای است که ۲ تا ۵ سانتیمتر طول دارد. بسیاری از دانه‌ها می‌توانند جوانه بزنند.

. جوانه بنشن و نخود سبز

مانند عدس، ادزوکی، نخود آبگوشتی، سویا، لوبیای مانگ، لوبیای سیاه، لوبیای قرمز، نخود سبز و لوبیای برفی.

. جوانه غلات

مانند برنج قهوه‌ای، گندم سیاه، باروتک، کینوآ و جو دوسر.

. جوانه سبزیجات

مانند تربچه، بروکلی، چغندر، گیاه خردل، شبدر، ترتیزک و شنبلیله.

. جوانه مغزها و دانه‌ها

مانند بادام، تخم تربچه، تخم یونجه، تخم کدو، دانه کنجد یا تخم آفتابگردان.

جوانه‌ها معمولا خام مصرف می‌شوند اما می‌توانید قبل از مصرف کمی آنها را بپزید.

جوانه‌ها بسیار مغذی‌اند

جوانه‌ها با این وجود که کم کالری‌اند اما منبع غنی مواد مغذی و ترکیبات مفید گیاهی‌اند. ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در جوانه‌ها متنوع‌اند. فرایند جوانه زدن، میزان مواد مغذی‌شان را افزایش می‌دهد و آنها را از نظر پروتئین، اسید فولیک، منیزیم، فسفر، منگنز و ویتامین C و K نسبت به گیاهان جوانه نزده، غنی‌تر می‌کند. مطالعات زیادی نشان داده‌اند که جوانه زدن موجب افزایش محتوای پروتئین می‌شود. ضمنا جوانه‌ها حاوی مقدار بیشتری از اسید آمینه‌های ضروری‌اند و اسید آمینه‌های خاصی به میزان ۳۰ درصد طی جوانه زدن افزایش پیدا می‌کنند.

ضمنا پروتئین موجود در جوانه‌ها راحت‌تر هضم می‌شود، چون فرایند جوانه زدن باعث کاهش مقدار ضد مغذی‌ها که توانایی جذب بدن را کم می‌کنند به میزان ۸۷ درصد می‌شود. جوانه‌ها منابع عالی آنتی اکسیدانها و سایر ترکیبات مفید گیاهی هستند. غذاهایی که با بنشن‌های جوانه زده تهیه می‌شوند مغذی‌ترند. مثلا توفو و شیر سویایی که از جوانه‌ی سویا درست شده حاوی ۷ تا ۱۳ درصد پروتئین بیشتر، ۱۲ تا ۲۴ درصد چربی کمتر و ۵۶ تا ۸۱ درصد ضد مغذی کمتر نسبت به توفو و شیر سویایی است که از سویای جوانه نزده تهیه شده است.

کنترل قند خون

جوانه‌ها برای کنترل قند خون مفیدند. برخی مطالعات بیانگر این هستند که جوانه‌ها تا حدودی می‌توانند روی قند خون اثر بگذارند زیرا معلوم شده که جوانه زدن از مقدار کربوهیدرات کلی می‌کاهد اما همه‌ی مطالعات موافق این نظر نیستند. تئوری دیگر این است که جوانه‌ها توانایی زیادی برای تنظیم فعالیت آنزیم آمیلاز دارند. بدن از آنزیم آمیلاز برای تجزیه‌ی قند خورده شده استفاده می‌کند. در مطالعه‌ای که روی گروهی از افراد دچار دیابت نوع دوم انجام شد، نیمی از آنها هر روز ۶۰ گرم جوانه‌ی بنشن همراه با رژیم غذایی عادی خود مصرف کردند و نیمی دیگر هم رژیم غذایی معمول خود را داشتند.

در پایان این تحقیق ۸ هفته‌ای، آنهایی که جوانه خورده بودند، A1c هموگلوبین‌شان که نشانگری از کنترل قند خون است ۱۰ درصد کاهش یافته بود. از سویی دیگر، این میزان در گروه کنترل، افزایش ۱۲ درصدی داشت. در مطالعه‌ای دیگر مبتلایان به دیابت نوع دوم، پودر مکمل جوانه‌ی بروکلی را به مدت ۸ هفته مصرف کرده بودند که منجر به کاهش انسولین و مقاومت به انسولین شده بود. محققان این بهبودها را ناشی از مقدار زیاد آنتی اکسیدان سولفورافان در مکمل می‌دانند. علی رغم این نتایج، برای یک نتیجه‌گیری قطعی و صریح به مطالعات بیشتری نیاز است.

بهبود گوارش

جوانه‌ها کمک می‌کنند غذای‌تان را راحت‌تر هضم کنید. مطالعات نشان داده وقتی دانه‌ها جوانه می‌زنند، مقدار فیبرشان افزایش یافته و دسترسی زیستی بیشتری پیدا می‌کند. مثلا در تحقیقی، غلاتی که به مدت ۵ روز جوانه زده بودند نسبت به انواع جوانه نزده، ۱۳۳ درصد فیبر بیشتری داشتند. در مطالعه‌ای دیگر، لوبیاهایی که جوانه‌های ۵ میلیمتری زده بودند، فیبرشان تا ۲۲۶ درصد افزایش یافته بود.

جوانه زدن به میزان قابل توجهی مقدار فیبر غیر محلول را افزایش می‌دهد. فیبر غیر محلول نوعی از فیبر است که کمک می‌کند مدفوع شکل گرفته و در طول روده حرکت کند در نتیجه احتمال یبوست کم می‌شود. ضمنا مشخص شده که جوانه زدن از مقدار گلوتن موجود در غلات کاسته و همین باعث راحت‌تر هضم شدن آنها می‌شود، که مخصوصا برای افرادی که به گلوتن حساسیت دارند مفید است. نتیجه اینکه بنشن، سبزیجات، غلات، دانه‌ها و مغزهای جوانه زده دارای مقدار کمتری ماده ضد مغذی است که باعث می‌شود بدن راحت‌تر بتواند طی پروسه‌ی گوارش، مواد مغذی را جذب کند.

تقویت سلامت قلب

گنجاندن جوانه‌ها در رژیم غذایی روزانه برای قلب‌تان نیز مفید است. زیرا جوانه‌ها از ریسک فاکتورهای دخیل در بیماری‌های قلبی مانند کلسترول بالای خون کم می‌کنند. مطالعات گوناگون روی جانوران نشان داده که خوردن جوانه‌ها می‌تواند کلسترول خوب را بالا برده و از مقدار کلسترول کلی و کلسترول بد کم کند.

همین نتایج در انسان‌ها نیز مشاهده شد. در مطالعه‌ای که روی ۳۹ فرد چاق مبتلا به دیابت نوع دوم انجام شد، این افراد به دو گروه تقسیم شدند و گروه اول هر روز ۶۰ گرم جوانه‌ی بنشن خورد. گروه دیگر نیز هیچ جوانه‌ای مصرف نکرد. در پایان هفته‌ی هشتم آزمایش، گروهی که جوانه خورده بود، کلسترول خوب خون‌شان ۱۲ درصد بیشتر بود و تریگلیسرید خون‌شان هم ۷۵ تا ۸۴ درصد کاهش یافته بود. در مطالعه‌ای دیگر افرادی که روزانه به مدت ۴ هفته ۱۰ گرم پودر جوانه‌ی بروکلی خورده بودند، تریگلیسرید خون‌شان ۱۸٫۷ درصد کاهش یافته و کلسترول خوب خون‌شان هم افزایش چشمگیری داشت. در مقایسه آنهایی که مقدار بسیار کمتری جوانه‌ی بروکلی خورده بودند یا اصلا جوانه نخورده بودند، تغییری در میزان تریگلیسرید یا کلسترول خوب خون‌شان دیده نشد.

جوانه‌ی خام ممکن است حاوی باکتری‌های مضر باشد

یکی از مسائلی که در مورد خوردن جوانه‌ها مطرح است، ریسک مسمومیت است. این واقعیت که جوانه‌ها معمولا خام مصرف می‌شوند یا اینکه فقط مقدار بسیار کمی پخته می‌شوند به این خطر می‌افزاید. دلیل اینکه جوانه‌های خام خطرناکند این است که آنها باید در شرایط گرم و مرطوب رشد کنند که باکتری‌های مضری چون ای کولای و سالمونلا باشند. طی دو دهه‌ی گذشته، سازمان غذا و داروی آمریکا اعلام کرده که ۴۸ درصد از شیوع بیماری‌های غذایی ناشی از مصرف جوانه‌های خام یا بسیار کم پخته شده بوده‌اند. اگر مسمومیت غذایی روی بدهد، علائم ممکن است ۱۲ تا ۷۲ ساعت بعد از خوردن جوانه‌ها بروز کرده و می‌تواند شامل اسهال، گرفتگی‌های معده و استفراغ باشد.

این علائم ندرتا خطرناکند اما بچه‌ها، زنان باردار و افراد سالمند و آنهایی که به طور کلی سیستم ایمنی ضعیفی دارند باید جوانه‌ها را به صورت کاملا پخته شده مصرف کنند یا اصلا جوانه نخورند. اگر می‌خواهید خطر مسمومیت ناشی از جوانه‌ها را به حداقل برسانید، نکات زیر به شما کمک می‌کنند.

. جوانه‌هایی را بخرید که سرد و خنک باشند

فقط جوانه‌های تازه را بخرید که در یخچال فروشگاه نگهداری شده‌اند.

. ظاهر جوانه‌ها را بررسی کنید

از خریدن جوانه‌هایی که بوی تندی پیدا کرده‌اند یا ظاهرشان تغییر کرده اجتناب کنید.

. جوانه‌ها را در یخچال نگهداری کنید

جوانه‌های خریداری شده را در دمای کمتر از ۴۸ درجه فارنهایت (۸ درجه سانتیگراد) نگهداری کنید.

. دست‌های‌تان را بشویید

همیشه قبل از اینکه به جوانه‌ها دست بزنید، دست‌های‌تان را خوب بشویید.

جوانه‌ها را می‌توانید به روش‌های متنوعی مصرف کنید. مثلا می‌توانید آنها را بصورت خام در ساندویج‌تان قرار دهید یا همراه سالاد میل کنید. جوانه‌ها را به غذاهای گرم‌تان هم می‌توانید اضافه کنید، مثلا املت، سوپ و … کاربردهای دیگر جوانه‌ها در اسموتی‌ها و پنکیک‌هاست یا اینکه آنها را خمیری کرده و روی نان یا بیسکوییت‌ بزنید.