غذا‌هایی با آنتی اکسیدان‌های فراوان


میرات – ترجمه از هدی بانکی: آنتی اکسیدان‌ها ترکیباتی هستند که در بدن تولید شده و در غذاها موجودند. این ترکیبات از سلول‌های بدن در برابر آسیب ناشی از مولکول‌های مضر به نام رادیکال‌های آزاد دفاع می‌کنند. وقتی رادیکال‌های آزاد جمع می‌شوند می‌توانند وضعیتی به نام استرس اکسیداتیو ایجاد کنند که به DNA شما و سایر ساختارهای مهم سلولی آسیب می‌زند.

متاسفانه استرس اکسیداتیو مزمن می‌تواند ریسک بیماری‌های مزمنی مانند بیماری قلبی، دیابت نوع دوم و سرطان را افزایش بدهد. خوشبختانه، داشتن رژیم غذایی سرشار از آنتی اکسیدان‌ها می‌تواند به افزایش سطح آنتی اکسیدان‌ها در خون کمک کرده و با مبارزه با استری اکسیداتیو، ریسک این بیماری‌ها را کاهش بدهد. دانشمندان با آزمایشات گوناگون، ظرفیت آنتی اکسیدانی غذاها را می‌سنجند.

یکی از این تست‌ها FRAP (توانایی احیا کردن فریک توسط پلاسما) است که در این روش، ظرفیت آنتی اکسیدانی غذاها با میزان توانایی‌شان در خنثی کردن یک سری از رادیکال‌های آزاد خاص اندازه گیری می‌شود. هر چه ارزش FRAP بالاتر باشد، غذای مورد نظر دارای خاصیت آنتی اکسیدانی بیشتری است.

غذاهایی با آنتی اکسیدان‌های فراوان

شکلات تلخ
این هم یک خبر خوب برای شمایی که عاشق شکلات هستید؛ شکلات تلخ دارای کاکائوی بیشتری نسبت به شکلات‌های معمولی است و ضمنا مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌های بیشتری هم دارد. طبق تحلیل FRAP، هر ۱۰۰ گرم شکلات تلخ ۱۵ میل مول آنتی اکسیدان دارد که این میزان حتی از بلوبری و تمشک سیاه هم بیشتر است. ضمنا آنتی اکسیدان‌های موجود در شکلات تلخ فواید دیگری چون کاهش التهاب و کاهش ریسک فاکتورهای بیماری‌های قلبی نیز دارند، مثلا پایین آوردن فشار خون.

همچنین پژوهش‌ها نشان داده که شکلات تلخ می‌تواند با افزایش سطح آنتی اکسیدان‌های خون، افزایش کلسترول خوب و جلوگیری از اکسیده شدن کلسترول بد، احتمال بیماری‌های قلبی را کاهش بدهد. اکسیده شدن کلسترول بدن یا همان LDL مضر است زیرا التهاب را در رگهای خونی افزایش داده و می‌تواند منجر به بیماری قلبی شود.

گردوی پکان یا گردوی آمریکایی

گردوی پکان، بومی ِ مکزیک و آمریکای جنوبی است. گردوی پکان منبع خوبی از چربی‌های سالم و مواد معدنی و البته آنتی اکسیدان است. بر اساس سنجش FRAP، پکان حاوی ۱۰٫۶ میلی مول آنتی اکسیدان در هر ۱۰۰ گرم است. مطالعات نشان داده افرادی که ۲۰ درصد از کالری روزانه‌ی خود را از گردوی پکان تامین می‌کنند، میزان آنتی اکسیدان خون‌شان به میزان قابل توجهی بالاست. پژوهشی نشان داد آنهایی که پکان خورده بودند، اکسیده شدن کلسترول بد خون‌شان در عرض ۸ ساعت، به میزان ۲۶ تا ۳۳ درصد افت کرده بود. همچنین پکان منبع عالی چربی‌های سالم است که پُرکالری نیز هستند. بنابراین مهم است که این گردوها را در حد اعتدال مصرف کنید تا کالری زیادی به بدن نرسانید.

بلو بری

بلو بری هرچند کمک کالریست اما مواد مغذی و آنتی اکسیدان‌های فراوانی دارد. طبق تحلیل FRAP، بلو بری دارای ۹٫۲ میلی مول آنتی اکسیدان در هر ۱۰۰ گرم است. مطالعات گوناگون نشان داده که بلو بری حاوی بیشترین مقدار آنتی اکسیدان در میان سایر میوه‌ها و سبزیجات است. تحقیقات نشان داده آنتی اکسیدان‌های بلو بری می‌توانند پروسه‌‌ای را که به خاطر افزایش سن در مغز روی می‌دهد کُند و ضعیف کنند.

ضمنا این آنتی اکسیدان‌ها می‌توانند رادیکال‌های آزاد را خنثی کرده، التهاب را کاهش داده و بروز برخی از ژن‌ها را تغییر دهند. همچنین آنتی اکسیدان‌های موجود در بلو بری، مخصوصا نوعی که آنتوسیانین نام دارد می‌تواند از ریسک فاکتورهای بیماری قلبی بکاهد، کلسترول LDL را پایین بیاورد و فشار خون را نیز کاهش بدهد.

توت فرنگی

توت فرنگی مشهورترین عضو خانواده‌ی بری‌هاست؛ شیرین، متنوع و غنی از ویتامین C‌ و آنتی اکسیدان‌ها. بر اساس سنجش FRAP، توت فرنگی حاوی ۵٫۴ میل مول آنتی اکسیدان در هر ۱۰۰ گرم است. ضمنا، توت فرنگی آنتی اکسیدانی به نام آنتو سیانین دارد که باعث رنگ قرمز آن است. توت فرنگی‌هایی که آنتو سیانین بیشتری دارند، به رنگ قرمز روشن‌تر هستند.

کنگر فرنگی

کنگر فرنگی، سبزی لذیذ و مغذی است که در رژیم غذایی بیشتر افراد چندان رایج نیست اما اگر خواص آن را بدانید احتمالا به مصرف بیشتر آن تشویق می‌شوید. کنگر فرنگی منبع بزرگی از فیبر غذایی، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌هاست. طبق تست FRAP، هر ۱۰۰ گرم کنگر فرنگی ۴٫۷ میلی مول آنتی اکسیدان دارد.

کنگر فرنگی غنی از آنتی اکسیدانی به نام اسید کلروژنیک است. مطالعات نشان داده که فواید آنتی اکسیدانی و ضد التهابی اسید کلروژنیک می‌تواند ریسک برخی از سرطان‌ها، دیابت نوع دوم و بیماری قلبی را کاهش بدهد. محتوای آنتی اکسیدانی کنگر فرنگی بسته به روش تهیه‌ی آن می‌تواند متفاوت باشد. آبپز کردن کنگر فرنگی باعث هشت برابر شدن ظرفیت آنتی اکسیدان آن می‌شود و بخارپز کردن آن می‌تواند میزان آنتی اکسیدان‌های آن را ۱۵ برابر کند. از طرفی دیگر، سرخ کردن کنگر فرنگی ظرفیت آنتی اکسیدانی آن را پایین می‌آورد.

گوجی بری

گوجی بری میوه‌ای بی‌نظیر و بومی چین است که سابقه‌ی ۲۰۰۰ ساله در طب سنتی چین دارد. گوجی بری یک سوپر فود محسوب می‌شود زیرا سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌هاست. طبق تست FRAP، هر ۱۰۰ گرم گوجی بری ۴٫۳ میلی مول آنتی اکسیدان دارد. گوجی بری دارای آنتی اکسیدان منحصر بفردی به نام لیسیوم بارباروم است که باعث کاهش ریسک بیماری‌های قلبی و سرطان شده و می‌تواند با پیری پوست مبارزه کند.

در تحقیقی، افراد سالمند و سالمی که به مدت ۹۰ روز شیر بر پایه‌ی گوجی بری مصرف کرده بودند، در پایان این دوره میزان آنتی اکسیدان خون‌شان ۵۷ درصد بیشتر شده بود. البته این میوه نسبتا گرانقیمت است.

تمشک سیاه

تمشک سیاه، بری‌های ترش مزه‌ای هستند که معمولا در دسرها به کار می‌روند. تمشک سیاه منبع عالی فیبر غذایی، ویتامین C، منگنز و آنتی اکسیدان‌هاست. بر اساس تحلیل FRAP، تمشک سیاه دارای ۴ میل مول آنتی اکسیدان در هر ۱۰۰ گرم است. مطالعات زیادی نشان داده‌اند که آنتی اکسیدان‌ها و سیر ترکیبات موجود در تمشک سیاه می‌توانند ریسک سرطان و بیماری قلبی را کاهش بدهند. خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی تمشک سیاه می‌تواند تاثیرات سلول‌های سرطانی را سرکوب یا کُند کند. ضمنا آنتی اکسیدان‌های تمشک سیاه، مخصوصا آنتوسیانین می‌تواند التهاب و استرس اکسیداتیو را کاهش بدهد و در نتیجه از احتمال بیماری قلبی بکاهد.

کلم برگ

کلم برگ از خانواده‌ی سبزیحات کلمی است که سایر اعضای آن شامل بروکلی و گل کلم می‌شود. کلم برگ یکی از مغذی‌ترین سبزیجات روی زمین است که ویتامین A، K و C فراوان دارد. ضمنا این سبزی غنی از آنتی اکسیدان‌هاست. هر ۱۰۰ گرم کلم برگ دارای ۲٫۷ میلی مول آنتی اکسیدان است. اما انواع قرمز آن مانند کلم بنفش می‌تواند نزدیک به دو برابر کلم برگ سفید آنتی اکسیدان داشته باشد. کلم برگ منبع خوبی از کلسیم نیز محسوب می‌شود که یک ماده‌ی معدنی مهم برای حفظ سلامت استخوان‌ها بوده و در سایر عملکردهای سلولی نیز نقش دارد.

لوبیا

لوبیا گروهی متنوع از حبوبات است که هم سالم است و هم قیمت مناسبی دارد. ضمنا لوبیا سرشار از فیبر بوده و به عملکرد روده‌ها کمک می‌کند. لوبیا یکی از بهترین منابع گیاهی آنتی اکسیدان‌هاست. تحلیل FRAP نشان می‌دهد هر ۱۰۰ گرم لوبیا دارای ۲ میلی مول آنتی اکسیدان است. لوبیا چیتی حاوی مقدار قابل توجهی از آنتی اکسیدانی به نام کامپفرول است. این آنتی اکسیدان تاثیرات مفیدی روی سلامتی دارد مانند کاهش التهاب مزمن و سرکوب رشد سرطان.

چغندر

چغندر، ریشه‌ی سبزی است که بتا ولگاریس نامیده می‌شود. چغندر طعم ملایمی دارد و سرشار از فیبر، پتاسیم، آهن، اسید فولیک و آنتی اکسیدان‌هاست. بر اساس تست FRAP، هر ۱۰۰ گرم چغندر ۱٫۷ میلی مول آنتی اکسیدان دارد. چغندر غنی از گروهی از آنتی اکسیدان‌ها به نام بتا آلانین است که عامل قرمزی رنگ آن بوده و فواید زیادی برای سلامتی دارد. مثلا مطالعات زیادی نشان داده بتا آلانین می‌تواند ریسک سرطان‌های کولون و سیستم گوارشی را کاهش بدهد. ضمنا چغندر دارای ترکیبات دیگری است که می‌توانند التهاب را سرکوب کنند. مثلا مطالعه‌ای نشان داده مصرف کپسول بتا آلانین که از عصاره چغندر تهیه شده می‌تواند به میزان چشمگیری از درد و التهاب آرتروز کم کند.

اسفناج

اسفناج یکی از مغذی‌ترین سبزیجات است که سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها بوده و بینهایت کم کالری‌ است. طبق تست FRAP، اسفناج دارای ۰٫۹ میلی مول آنتی اکسیدان در هر ۱۰۰ گرم است. اسفناج منبع بزرگی از لوتئین و زاکسانتین است که هر دوی این آنتی اکسیدان‌ها می‌توانند از چشم‌ها در برابر آسیب‌های ناشی از پرتوهای مضر آفتاب محافظت کنند.